～マインドフルネスって何？～

マインドフルネスって何？

教育分野で臨床心理士をしている

ほわほわです。

1児の母。子育て奮闘中。

今回は、今流行りのマインドフルネスについて。

なんか聞いたことある…という人も多いのでは？最近では企業での研修なんかにも使われています。

でもじゃあ、説明しろと言われると…なんかよくわかんない。

私は心理士ですが、私も実はよくわからない。（ダメじゃん。笑）

心理士にも得意不得意があるんですよ。（言い訳。笑）

私の現在の知識は、

・今、この瞬間に重きを置く

・瞑想したりしながら、今の心と向き合う

・リラックス効果や集中力を高める効果がある

くらいでしょうか…

よし、これを機会に少し勉強してみよう！！！

ということで、とりあえず簡単なものを！！と思って手にとったのがこれ。

１日１０秒マインドフルネス　　藤井秀夫　精神科医　

1日10秒マインドフルネス [ 藤井英雄 ]

よくわかんないけど、１０秒ならできそう！！という単純な理由で手に取ってみました。。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、ここ」に生きること～ネガティブ感情を癒す素晴らしいスキルです（抜粋）

元々はお釈迦様の悟りにルーツがあり、悩みや苦しみを手放す、的なところから始まっているそうです。

悩みや苦しみは結局、自分を取り巻く外界の話であって、“今、この瞬間”に起きていることではない。自分の“今”の考え方を変えるだけで、幸せになれるのでは？という考え方です。

それに認知行動療法的な考え方

（自分が不幸なのではない。不幸だ、と考えてしまっている自分の認知（認識）が歪んでしまっているから、自分は不幸な気分になっているんだ、という考え方）

がくっついて、マインドフルネス認知療法になっているそうです。

心理学ではいろんな派閥があるんですが、結構いろんな派閥で“今、ここ”ってよく使うんですよね。

過去も未来も関係ない。今、ここにいること、今のこの瞬間の自分に目を向けましょう。的な。

どうしよう、どうしよう、、、と不安になっていると、過去のことや先のことばかりを考えて、今の自分の状態に目が向かなくなってしまうことがあります。

解決の糸口は意外と“今”の自分に目を向けることにあり、“今できること”、“今できていること”を積み重ねていくことが解決につながることがある。

この本では、

“あれもこれもやらなきゃ！！”を、マインドフルネスの状態になることで、“今はこれをやる”とすることで頭の中をスッキリさせ、ひとつのことに集中し、仕事効率をあげることができると述べられています。

マインドフルネスの実践

「マインドフルネスの上達には毎日瞑想することがとても有効です」（抜粋）

えー…毎日？？？

むーりー。私飽きっぽいもん。

クライアントに宿題出して、次の回に私も一緒に忘れてしまうくらい継続力がない…（それじゃダメなので、やるときはきちんとやりますよ。苦手だけど。。苦笑）

ところが、この本では、

１０秒でいいから！！なにかしながらでいいから！！

と言ってくれてます。

１０秒ならできそうな気がしなくもない。

マインドフルネスとは、“今、ここ”に気づくこと。

いわゆる、“我に返る”“ハッとする”状態なんだそうです。

つい子供に怒ってしまったときの、

「あ、言いすぎてる。私イライラしてるんだな…」という気づきや

夫と意味もなく喧嘩してしまっている時に、

ふと、「あ、私お腹減ってるんだな」と思ったり…　　みたいなことでしょうか。

自分を客観的に見て、「あ、今こういうことが起こってるんだ」と立ち止まることで、本来すべきことが見えてくる、ということでしょうか。

マインドフルネスの訓練方法

この本では、マインドフルネス状態に自分を持っていく訓練について非常に詳しく、そして取り組みやすいものばかりを紹介してくれています。

例えば、腹式呼吸。

吸とって、吐くという簡単な動作ですが、胸の開きを感じて、息が抜けるのを感じて…と、細かく見れば確かに“今、ここ”のことしか考えられなくなりますね。

そのほかにも、物を拾う、食べる、立つ、歩く…なんでも練習になるそうです！

それぞれの方法についてほんとうに詳しく書いてくれているのがありがたいところ。

体と心って本当に密接な関係があり、緊張している時は体に力が入るし、呼吸が早くなります。

逆に言えば、呼吸を整えて、体の力を抜けば緊張しないということ。

極論ではありますが、“緊張”というものに縛られて動けなくなるよりはずっとスムーズにことが進むというわけです。

人前に立つのに緊張する人も、マインドフルネス状態に自分を持っていくことができれば、もっとスムーズにスピーチができるはず。

心配性でいつもクヨクヨしてしまう人も、今起きている一つ一つのことに集中して生きることができるようになり、幸福度も上がる、というわけです。

すごいな、マインドフルネス。

日常生活で役立ちまくりじゃん。

“今、ここ”に気づく、という点では、マインドフルネス状態に持っていくお手伝いをカウンセラーがしてくれている部分でもあり、自分でできるようになればセルフカウンセリングができるとのこと。

えー、カウンセラーいらなくなっちゃうじゃん。仕事なくなっちゃうじゃん！！（笑）

その他書籍紹介

同じ先生が“怒り”について特化したバージョンの本を出していますので、こちらも参考までに。

怒りにとらわれないマインドフルネス 1日10秒からの感情整理術 [ 藤井　英雄 ]

こちらは自己肯定感に注目してまとめて下さっています。

自己肯定感が高い人になる本 マインドフルネスと7つの言葉だけで [ 藤井英雄 ]

あとがき

流行りのマインドフルネス…

“今、ここ”に気づくということ、自分の体・自分の心を客観視し、自分でコントロールできるようになっていくのが目標なんでしょうか。

行動療法・認知療法・自律訓練法・アドラー心理学・ロジャーズ派…なんかいろんな療法を、簡単に身近にしたような感じがした本でした。

身近に取り入れられること満載の本なので、是非！！

実際できなくても、こんな考え方もあったな、と思えるだけでも役に立つ気がします！！

～子どものネット依存について～

教育分野で臨床心理士をしている

ほわほわです。

1児の母。子育て奮闘中。

心理士だからって子どもをうまく育てられると思った大間違い。笑

毎日悩める日々です。

心理士として、親として、気になる本について紹介をしながら、今悩んでいる方と少しでも気持ちを共有できれば…。

「子どものネット依存」

コロナ渦になって増えたのかな？学校の先生や保護者から、よく質問されることがあります…

ネット依存系の講演会も最近良く見かけるようになりました。

相談の中でも、必ず出てくる“スマホ、ゲームの約束問題”…

「いつから持たせたらいいですか？」                       

という質問に、普段は「ご家庭の考え方次第ですけど…ルールをきちんと決めてから…ルールは本人と話し合って決めて…」なんて答えてますが、正直なところ、

そのルール、必ず破られますから！！！

と思ってます（苦笑）

ルール作り⇒破る⇒怒る⇒暴れる⇒親が折れる⇒少し甘いルールを作る⇒最初に戻る

みたいな。。。

ゲームもスマホも楽しいですもん。私だってついつい、困ったらすぐスマホで検索するし、空き時間にゲームやっちゃいますもん…

ネット依存について、もう少し詳しく知っておきたいと思い検索したところ、こんな本に出会いましたのでご紹介します。

心と体を蝕む「ネット依存」から子どもたちをどう守るのか

監修　樋口　進　国立病院機構　久里浜医療センター

心と体を蝕む「ネット依存」から子どもたちをどう守るのか （心理NOW！） [ 樋口　進 ]

依存といえば久里浜！！！心理士の中では非常に有名です。

アルコールや薬物依存などを得意としている病院の先生が監修をされている本です。

２０１７年の発行なので、古い情報もありますが、ネット依存の現状や原因、予防と治療についてデータを元に非常にわかりやすく書いてありました。ネット依存のチェックリストなんかものっているので、「あれ？うちの子まずい？？」と思ったときにも役に立ちそうです。

詳細は是非読んでいただくとして、個人的に気になったところのみご紹介します。

ネット依存の現状

日本はもまだまだこれかららしいです。。。

感覚的に、ここのところ、ほんとにゲームやスマホ問題で苦労することが増えてきたなぁ…と思っていましたが、実は日本はまだまだ。

韓国は大変なことになっているとのこと。

ネットのしすぎで運動不足になり、エコノミークラス症候群でなくなる人も。。。

ネット依存、、、重症化したら死ぬんです！！

低年齢化も進んでおり、重大さを察知した韓国政府は、１６歳未満のアカウントは０時から６時まで強制的にシャットダウン！という強硬手段（シンデレラタイムと呼ぶそうです）をとっているそうです。

確かに親としては、それが一番ありがたい！！

喧嘩のもとを政府が絶ってくれるとは！！

現在、日本もどんどんそれに近い状況になってきており、１０代以下のネット依存もどんどん増えていく傾向にあります。

日本政府も是非導入を！！と思ってしまいますが、それを待っているわけにもいきませんし、困ったものです。

ネット依存の原因

ネット依存になりやすいタイプについて解説してくださっています。

１．子供の頃から賭け事が好きで、学校の成績も悪くないタイプ

２．人付き合いが苦手で引きこもりがちなタイプ

３．ADHD・ASD　社交不安傾向のあるタイプ

（抜粋）

現場での経験からは、２のお子さんに頭を抱えることが多いかも…

１の子は、早期に介入ことさえできれば、ネットに依存しながらも他に楽しいものが見つかるとそっちにいくエネルギーがある分、本人の活躍できる場を用意することが重要になるケースが多い気がします。

３のADHDの子も同様です。

ASDの子は、意外とルール作りが軌道にのるとうまくいくことがあったりします。（もちろんうまくいくまでの試行錯誤は大変なのですが…）

２のお子さんは、不登校の相談の中でどんどんネットにはまっていくケースが多く、ゲームがしたくてやっているのか、やることがないからゲームをしているのかが正直わかりにくく、なんだかよくわからないうちにどんどん元気がなくなっていく…ということが多い印象。

少しでも自分の意思で動けること（ご飯を食べる、でも、カーテンを開けるでも、好きなものを買いに行くでもいいのですが…）を目標とすることが多いのですが、

カウンセラー「やりたいことは？」

子ども「特にないです」（これを聞き出すまでに３０分）

みたいなことも。。。

それでも地道に本人のことばを待ち続けながら、まずは“話す”“来談する”という行動が増えていくことを目指すのですが…

どちらにしても、

ルール作り⇒破られる⇒怒られる⇒関係悪化

の循環をなるべく繰り返さないことがコツな気もします。

ネット依存とはなんなんなのか

依存とは、やめたくてもやめられない、自分で自分をコントロールできなくなる状態のことをさします。

本書では、

衝動コントロールのブレーキを担う、脳の前頭前野という部分との関連

幸せ物質とも呼ばれるドーパミンとの関連

脳のダメージ（細胞の密度が減っていく）との関連

について丁寧に説明がなされています。

要するに、依存により脳の動きが変化してしまうということ。脳がスカスカになるんですね…

ブレーキがぶっ壊れてしまっているわけだから、「やめなさい!」　といくら強く言ったところでブレーキのない車は止まりません。

本人の意思の問題ではないんですね。

依存症が遺伝するかどうかというところも少し触れていますが、そこはまだ研究中のよう。

発達障害もそうですが、データ的には親がそうである場合と、そうでない場合を比較すれば、前者のほうが子どもも同様の症状を示すことが多いです。

しかし、それが遺伝的・体質的な問題なのか、環境的な要因なのかはハッキリしないのです。

ドーパミンが出やすいタイプ、出にくいタイプが存在するというのは研究結果として出ているので、遺伝子の問題といえばそうなのかもしれませんが、じゃあその遺伝子を持っている人がみんな依存性になるかというとそうではないので、やはり体質と環境との相互作用ということになるのでしょう。

そしてこの本の素晴らしいところ!

スカスカになった脳はもう手遅れなのか…

という問題にもきちんと答えてくれています。

脳は再生する可能性があるらしいです！！

脳は素晴らしいもので、ダメになった部分があればそれを補おうとほかの部分が発達することもあります。特に子どもの場合はまだまだ成長過程ですので、大人に比べて補修のスピードも速いそう。

もちろんすぐにとはいかないのでしょうが、これは希望が持てます。

ネット依存の予防について

この本では、以下のようなことをおすすめしています。

・ノーネット時間

・リアルの充実

・ルール作り

・親の名義で子供に貸し出す

・ルールは一緒に決める　書面に残す　今より少しでも減ればOK　守れたら褒める

・使用場所・時間・金額を決める

・家族も一緒にルールを守る

（一部抜粋）

ノーネット時間！！２２時以降は親に預ける、みたいなやつですね。私も保護者に提案することがありますが、本書では、親も一緒にルールを守る、とのことなので、そうなると親も２２時以降ネットができなくなる…

それは厳しい。。。（子供が寝静まった後ならOKなのか？？苦笑）

そして、これにも「親：返しなさい!」 「子：嫌だ!」の喧嘩がついてくるような…

“リアルの充実”

結局これしかないようにも思うのですが、これもなかなか難しいんですよね。友達と遊ぶのにもLINEで約束をするし、翌日の会話がゲームの戦績だったりするんですもんね…

子供たちのリアルは非リアルに侵食されつつある…

スマホから手を離す、という意味で、夕飯の時間を楽しく過ごす工夫や、一緒に映画を見たり、本を読んだり、というのは出来るかもしれません。鉄板焼きパーティとかしたら、結構長いあいだスマホから手が離せるかも？

それでもまずい時は、第三者に入ってもらう（医師、カウンセラー）のがやはり有効なんですね。

思春期なんか、親がいくら言っても聞かない。というか、親が言えば言うほど意固地になって「僕は間違ってない！！！」となりますから…。

ネット依存の治療について

久里浜病院では、

血液検査や骨密度、肺機能などの身体的な検査を詳しく行ったあと、認知行動療法、当事者同士のグループでの活動や話し合いを行っているようです。

体がこういう状態になっているよ、このままだと死ぬよ？的なところから入ってくれるのは非常にありがたい！

結果を数値で見せられれば、「僕、ほんとにヤバイかも」と感じやすいですもんね。

これはすぐに久里浜病院にお世話になりたい！！

すぐにでも電話を！！と思うところですが、予約は大変難しい状況のようです…。そりゃそうですよね…こんな丁寧に見てもらえるんだから、そんなに大勢の人を見れるわけがない…

現在、児童精神科も大体のところが予約がいっぱいです。。。いいところほど丁寧に見てくれますし、子供と長いお付き合いをしてくれるわけだから、空かないのは当然なのですが…。困った…。

予約日に頑張って電話し続けるのもひとつの手ですが、最近は、かかりつけの小児科に相談してみては？とお伝えすることも多くなりました。

小児科の先生によっては、子どもの心についても詳しい先生がいますし、ネット依存に関して言えば、“眠れない”“食欲がない”という症状もでると思いますので、ネット依存だ！精神科に行こう、というより、小児科に健康診断に行こう、というような誘い方のほうが本人も行きやすい気がします。

もちろん事前に小児科の先生に相談の上、来院してくださいね。

その他書籍紹介

Q&Aでわかる子どものネット依存とゲーム依存　

樋口　進

Q&Aでわかる 子どものネット依存とゲーム障害 [ 樋口 進 ]

同じく樋口先生の著書。２０１９出版なので情報も新しいです。保護者向け・学校の先生向けに書いてあり、最近のゲーム・スマホ事情についても詳しく書いてあるので、困ったときに何度も見返せるよう、手元に置いておきたい本です。

ネット依存性から子どもを救う本

樋口　進

ネット依存症から子どもを救う本 「うちの子って大丈夫？」と思ったら読む本 [ 樋口進 ]

これも樋口先生…（笑）さすが依存症の権威、久里浜病院。ネット依存、で検索して分かりやすそうなものを手にとったらこんなことに。。。

この本は、漫画や症例なども多く載っており、ネット依存について非常に身近に感じられる内容になっています。ネット依存の全体像を知りたい方におすすめです。

あとがき

スマホもゲームも、持たせたら何かしら問題は起きます。

起きない方がレアです。

その問題にどう関わるか、どう乗り越えるかで、自分をコントロールすること、人と交渉することを学んでいくのでは？

成長の一貫と捉えて、我が家流の乗り越え方とは何かを一緒に考えましょう

 

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初出掲載：２０２１年３月１日

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